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ダイエットの軌跡

以前、3月中にアップすると言っていた

ダイエットの記録をすっかり忘れて

ギリギリ思い出しました^^;

ざっくり読み返してみて、ジム名以外はそのままで

コピペしますので、改行とかおかしいけど

時間がないのでそのままアップ。

以下本文(めっちゃ長いよ!)

#######

「ダイエットの軌跡」

2008年春の会社の健康診断にて、体重がありえない記録をたたき出した。
ヤバイ、マジヤバイ、人としてヤバイ!
その重量は人としてありえんだろ!?
ということで、一念発起してダイエットに真剣に取り組む事にした。

とりあえず急激に体重が増えた原因は両足の手術で
都合4ヶ月もの間、まともに歩いてなかったのが原因の一つ。

【08年1月】
・リハビリ用にエアロバイク購入
・右足手術

【08年2月】
・右足リハビリ(エアロバイクはほとんど置物)

【08年3月】
・左足手術

【08年4月】
・左足リハビリ(エアロバイク?何それ?)
・健康診断

【08年5月】
・健康診断結果出る←上記決意

私は物心ついたときより肥満児でありまして
やせていた記憶がないので
どーやったら、やせていられるのか?のノウハウがありません。
とりあえず、現時点で体重は増えていっているので
逆にどーやったら太るのか?という視点からダイエットを考えて行きました。

【08年5月~】
・はじめに何をどんだけ食ってんだ?という事をチェックしてみた。
#口に入れる全てのものをチェック

・5月一杯チェックした結果わかったのはズバリ“間食”が多い!

【08年6月~】
・なぜ間食するのかを考える。
・インターネットでいろいろ調べた結果、3食ちゃんと食べる事が間食防止に効果的。
#特に炭水化物の摂取は大事!血糖値が下がると空腹フラグが立つ。*ソフト的満腹感
#食物繊維はお腹を膨らます。*ハード的満腹感
#食物繊維は消化されない。*ノンカロリー?

・2週間ほど上記を考慮して食事をした結果、間食はかなり減った。
#別に食事制限をしてる訳じゃないので、食べたかったら食べる。

・ついでなんでエアロバイクをようやく活躍させる。
・時間があって晴れていればサイクリングにも行くようする。
#無理せず、できる範囲でがんばる。

【08年6月22日~】
・今までは口に入れたものをソラで覚えてたので、メモに記録をとる事にした。
・食物繊維を積極的に取り入れるため、キャベツとバナナを大量に食べるようにした。
#ハード的に満腹を演出し、果糖でソフト面もカバー

*ここまでの段階で制限らしい制限はしてません。
*何故なら、食べれない事によるストレスで、過食を引き起こす事があるらしいので
*自分に甘い私は、ストレスを感じるくらいなら食っとけ!との判断。

*ありえない体重のおかげか、間食が減っただけで体重は少しずつ減っていく。

【08年7月~】
・水を大量に摂取するように心がける。
・徐々に食事に制限を入れていく。
#がっちがちの制限ではなく、「できれば」「なるべく」などの甘い制約。
#できれば晩御飯は炭水化物を減らしてみる。(寝る直前しか食べれない為)
#お腹がすいたら、お菓子ではなく、バナナを食べて水をコップ一杯飲んで様子を見る。

*記録を取るのがめんどくさくなり、あまりいろいろ食べなくなる。

・スポーツクラブに入所。
#やはり食事改善だけではなかなか減らない(ほとんど制限かけてないからね)
#運動もある程度したほうが、健康的にやせれるらしい。
#運動をした分だけ食えるじゃん!的な発想もなきにしろあらず。
*無理をして怪我しないようにする。
*肥満と運動不足のため、はじめは20分も走っていられなかった。
*筋肉痛やどこかが痛いときは休む、もしくはプールでゆっくり歩く。

【1ヶ月経過】
・記録をつけ始めて1ヶ月経過、結果:4.6kg減量
#さすがありえない体重だった所為か減りがすごい。

【08年8月~】
・もう少し効果的にやせれないかな~と模索し始める。
・体脂肪など計れる体重計を購入。
・たんぱく質に注目し、沢山摂取するようにする。
#たんぱく質は脂肪にならないらしい=いくら食ってもOK?
#たんぱく質摂取の為に良く食べるもの、とうふ、ちくわ。

・運動に慣れた所為か徐々に運動量がアップ。
・100kmのサイクリングができるようになる。

【2ヶ月経過】
・結果:3.6kg減量(累計8.2kg減量)
#お盆休みに実家へ帰省し、ちょっとリバウンドするも結果減量。
#友人や家族と外食する場合、楽しく食べる事を優先させる。
*食事でストレスは溜めないように気をつけてます。

【08年9月~】
・運動前にヴァーム(ドリンク缶、ゼリー等)をとる様にする。
・食事にきのこ類を多めにとる様にした。
#低カロリーなので沢山食べてもOK!
#キャベツと一緒に食べれば満腹感アップ。

・記録用メモ1冊目終了。

【3ヶ月経過】
・結果:5.2kg減量(累計13.4kg減量)
#停滞もなく順調に推移してます。
#ここらへんより、がんばればがんばっただけ結果が出るので面白くなってくる。

【08年10月~】
・ホメオスタシス効果発動!
#20日間に渡り、体重がうんともすんとも動かず、心が折れかけるも
#ジムスタッフの皆さんのおかげでがんばれた!感謝!!
#原因は摂取カロリーの低さと思われる。
*功を急いで1000~1300kcal/dayとかだった。

・再度ホメオスタシス効果発動を防ぐ為に摂取カロリーも記録するようにした。
#いろいろとめんどくさくなり、ますますいろいろ食べなくなった。
#しかし基礎代謝分はカロリー摂取するように心がける。
#ちくわ1本25kcalと計算のしやすさから、更に愛用頻度アップ。

【4ヶ月経過】
・結果:5.8kg減量(累計19.2kg減量)
#ホメオ発動前後にガクっと体重が減って、結果ベストスコア!
#ホメオ発動前4日で2.3kg減量 ホメオ終了後4日で2kg減量

【08年11月~】
・食事はホメオ怖いのでカロリーは1500~1800kcalくらいとる。
・ホメオ防止のため、マルチビタミンとマルチミネラルのサプリメントを摂取するようになる。
・摂取カロリーが増えたので、運動がんばる。
#仕事で何歩くらい歩いているのかチェックするため歩数計購入→7千~1万歩位歩いてた。
#運動効率をアップする為、心拍計を購入し、心拍数を管理。130~150目標。

・記録用メモ2冊目終了。

【5ヶ月経過】
・結果:5.0kg減量(累計24.2kg減量)
#初期の頃より基礎代謝もだいぶ減って、減りにくくなりはじめる。

【08年12月~】
・脂肪燃焼についていろいろ考察。
#BCAAを運動前に摂取するといいらしい。
#カフェインがいいらしい。
*メインはウーロン茶だが、紅茶も好きなのでカロリーオフの砂糖を入れて時々。

・筋トレの割合を少々アップ。
#メインは有酸素なので、筋力の低下を極力減らす為プロテインを摂取しだす。
#PFCバランスについて考えるも、めんどくさいので知らなかった事にする。
#12月後半から運動前にBCAA、運動後にプロテインというパターンにする。
#プロテイン分のカロリーも考えて、一日の摂取カロリーをコントロール。

【6ヶ月経過】
・結果:4.0kg減量(累計28.2kg減量)
#アレコレと模索したが、結果停滞することになったりでイマイチ。

【09年~】
・今年も無理せずがんばって行きたいと思っております。

【現在進行中】
長々と書きましたが、今現在やっている事を書きますと
・食事について
#朝はしっかりと食べる。できればPFCバランスで。(あくまでも“できれば”)
#昼もPFCバランスを心がける。(意識する程度で実際はやってない)
#夜は炭水化物抜き。(寝る前しか食べれないので)
#1日の摂取カロリーを考えて食べる事にする(カロリー計算は自分でやってます)
#食事は野菜中心で食物繊維で満腹感を得る。
#食事でストレスは溜めないこと。
#食べたければ、我慢せず食べる→その分運動がんばる。

・よく食べる食べ物
#キャベツ~食物繊維のメインウェポン、いっぱい食べても低カロリー
#バナナ~食物繊維&果糖でマルチプレーヤー、おやつに最適
#ちくわ~1本25kcalと計算のしやすさ&たんぱく質
#もずく酢~ミネラルとクエン酸効果で疲れを取る
#きのこ類~低カロリーでボリュームアップ
#ササミの缶詰~低カロリー高たんぱく、お肉が食べたい時に使用
#水~一日に2リットルを目標に飲んでます(実際は1リットルちょい位かな)
#ウーロン茶~カフェインで脂肪燃焼の手助け
#カロリーコントロールアイス~甘いもの好きなんです!グリコさんありがとう!!
#ヴァーム(主にダイエットスペシャル)~プラシーボ効果?やせました
#BCAA~脂肪燃焼の最新兵器?
#プロテイン~ソイ、ホエイ、カゼインをケースバイケースで筋力維持
#サプリメント~マルチビタミン、マルチミネラルでホメオ防止

・運動について
#無理はしないようにする
#疲れたら休む勇気をもつ
#ある程度の心拍数を維持した運動強度でやる(130~150程度)
#LSDを心がける(LongSlowDistance:意訳~ゆっくりと長くやる)

・LSDでのモチベーションの維持について
#何分やるとかじゃなくて、いつやめるか常に考える
*あの電柱まで作戦
(壁掛け時計、時間表示、距離、消費カロリー、歩数、TV番組での各キリのよい所でやめる)

#TVをみながら時間を忘れる
(私の部屋にはTVがないのでココで見るのが唯一なので結構効果的)

【ダイエットについて】
はじめの1ヶ月経過の結果から、1週間1kgの減量を目標にしています。
ですので単純に4週/月として、4kg/月減量をクリアできたらいいなと思ってます。
後付の計算ですが、なんとかなる計算です。
脂肪1kgのカロリーは約7200kcalといわれてます。
1週間は7日ですから、1日1000kcalチョイ減らせばいいわけです。
摂取カロリーを1500kcalとします。
消費カロリーを2200kcalとすると(一般成人男性の統計より)
差し引きマイナス700kcal。
残りの300kcalチョイをスポーツジムへ行って消費すれば達成です。
シンプルに考えると、意外と簡単だったりします。
しかし、無理しすぎてホメオ発動もいやなので、あくまでも目標ってことで。

【今後について】
まだまだダイエット中です。
あと5kgほど落として、体つきをみてOKならば
(最終的には数値ではなく、あくまでも見た目、主観)
筋力アップの為、一度太りたいと思ってます。
ダイエットは維持するのが一番大変だと思うので
太りにくい体質にするため、基礎代謝アップ→筋肉量アップ
という図式です。

最後までめげずに読んでくれて、ありがとうございました。
この文章が、誰かの、何かの、役に立てばと思い書いてみました。

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Tracked on March 31, 2009 at 11:17 PM

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